第二十五章、必需與非必需脂肪酸的運用

第二十五章、必需與非必需脂肪酸的運用

一、脂肪酸的分類

      脂肪酸若按照其化學結構來分，可分為Omega-3、Omega-6、Omega-9及飽和脂肪酸四種大類。

    如果按其飽和度來分的話，就可分為多元不飽和脂肪酸(指omega-3及omega-6)，單元不飽和脂肪酸(指omega-9)及飽和脂肪酸共三種。

    若按其對人體的重要性來分，則可分為「必需」與「非必需」脂肪酸兩大類，所謂非必需，就是沒有吃到也沒關係的意思，但是非必需脂肪酸無所不在，廣泛存在於各種食物中，想要不吃到也難，所謂非必需脂肪酸，指的就是omega-9及飽和脂肪酸，而必需脂肪酸就是指omega-3及omega-6，是絕對需要吃到的脂肪酸，兩種必需脂肪酸中，最容易缺乏的是omega-3。

上圖：各種脂肪酸來源及最佳攝取比例

二、必需脂肪酸對人體的重要性

      四大類脂肪酸中的omega-3及omega-6，之所以會被冠上「必需」的名稱，是因為科學研究發現，實驗動物如果不提供「飽和」或「單元不飽和」脂肪酸時，對動物健康並無礙，如果同時完全不給予omega-3及omega-6，則實驗動物的健康很快就會出問題，甚至死亡，後續的研究發現， omega-6或omega-3以1比1的比例供應時，效果最好。因為omega-3及omega-6必需脂肪酸，是用來作為製造各種神經傳導素，修復腸肺腦漏、血腦障壁及神經細胞髓鞘(Myelin sheath)的必備原料。

       人體全身的各個細胞，都會利用Omega-3產生前列腺素E₃(Prostaglandins,PGE₃)來抗發炎，由Omega-9所產生的前列腺素E₁(PGE₁)，也有抗發炎作用，但稍弱於PGE₃。因此為了能產生更多的PGE₃及PGE₁來抗發炎，我們建議患者要吃大量的Omega-3，至於Omega-6雖然也是必需脂肪酸，但由於Omega-6會產生PGE₂，其作用跟會抗發炎的PGE₃及PGE₁剛好相反(如下圖所示)，PGE₁與PGE₃在蹺蹺板的同一邊，而Omega-6則在另一邊，蹺蹺板最好能維持平衡，對人體健康最有加分作用。

上圖：Omega-3、6、9與PGE₃、PGE₂及PGE、PGE1的關係

      非必需飽和脂肪酸雖然也可以攝取，但飽和脂肪酸無法產生PGE₁、E2或E₃。飽和脂肪酸主要是拿來當燃料用，就是透過肝臟將脂肪酸轉換成有抗發炎作用的酮體，而Omega-3、7、9除了可以產生酮體外，還有可以直接生成PGE₃及PGE₁抗發炎物質的作用。

       Omega-3與Omega-6同為必需脂肪酸，都是構成細胞膜及神經傳導素的主要成份，也是修復神經纖維髓鞘(Myelin)的主要原料。兩者以1：1的比例來服用時，效果最佳，由於Omega-6廣泛存在多種食用油中，Omega-3卻很少，如果想要更有效的抗發炎，就需要提高Omega-3的含量，使Omega-3與Omega-6之比，達到2：1或4：1。另外有一種來自耐熱達+60 ℃及抗寒-50 ℃的特殊沙漠植物沙棘籽油所含的Omega-7，也有類似Omega-3的作用。

       作者十多年來都利用各種富含omega-3的植物油調製而成的「自律升油」(3:6 = 4:1)及「自律好油」(3:6 = 1.5:1)，提供給患者作為必需脂肪酸補充用油。每天的治療用量，建議要達到每公斤體重補充1c.c.，例如20公斤的小朋友每天必須分次補充共20c.c.。

       Omega-3的油脂如果在加以細分，又可再分為三種，分別為18個碳C18的植物油，以及20個碳C20的EPA及22個碳C22的DHA深海魚或海豹油。

      魚或海豹這種動物本身，並沒有能力自體製造EPA或DHA，他們體內所累積儲存的EPA、DHA，其實是來自藻類行光合作用所製造，透過食物鏈生物濃縮效應，海豹吃魚、大魚吃小魚、小魚吃蝦米、蝦米吃浮游生物、浮游生物吃藻類，而累積到大魚或海豹體內，但是由於海洋汙染及生態保護等理由，我並不鼓勵服用魚或海豹油。

        此外，有一種被稱為「藻油」的omega-3，則是經由直接培養會製造EPA、DHA的冷水藻萃取所得，雖可服用，但價格不菲，因此仍推薦以種植陸生植物行光合作用所生產製造的C18 omega-3為主。

三、飽和脂肪酸及MCT中鏈脂肪酸

      椰子油、棕櫚油以及各種動物油，都含高量的飽和脂肪酸，飽和脂肪酸並非禁忌，但是人不可以偏重飽和脂肪。三大類脂肪酸的比例應各佔三分之一，也就是飽和 : 單元不飽和omega-9 : 多元不飽和omega-36的比例至少維持1:1:1。

       含8及10個碳C8、C10的MCT中鏈脂肪酸，雖然也是屬於飽和脂肪酸，但其吸收代謝路途徑卻與C12以上的飽和脂肪酸完全不同。提煉自椰子油及棕櫚油的的中鏈脂肪酸(Medium Chain Triglycerides, MCT)，是指含有8個碳C₈及10個碳C₁₀的飽和脂肪酸。C₈C₁₀MCT 與12個碳C₁₂以上脂肪酸的最大不同點，是吸收路徑的不同，C₈C₁₀MCT乃是經由靜脈吸收，直接由下腔靜脈到達肝臟，可以立即被肝臟分解成酮體，因此喝了MCT油之後，身體會馬上感覺溫暖起來，而C₁₂以上的脂肪酸，則是經由淋巴液吸收，再經由胸管(thoracic duct)，以乳糜型態進入鎖骨下方的上腔靜脈，再進入心臟及體循環，再送到肝臟分解成酮體，生酮反應的時間上會比較緩慢一些。

四、如何才能吃下足夠劑量的油脂

      很多人都強調「美食」，其實「食物」是用來維持健康生命的，食物不管做得多麼色香味俱全，一旦背離了基本比例原則，也不啻是「垃圾」，甚至是「毒」。常有人錯誤的提倡人要吃「低脂肪」、「高碳水化合物」或「高蛋白飲食」。而作者則強調人要吃到「常醣常油常蛋白質」的均衡飲食。所謂「常油」飲食，就是脂肪酸應佔每天總熱量來源的40-47%之間，可多不可少。

       因為油脂對人體是非常重要的，構成了人體60兆個細胞的內外兩層細胞膜，腦神經細胞組織有6成的原料是來自油脂而不是「糖」。

       人母分泌給10個月大嬰兒喝的母乳中，脂肪佔了47%，成人所吃下的食物中的油脂佔每日總熱量來源，也不可少於40%，這是全世界營養醫學專家們的共同見解。

      95%以上的人，都吃下過多的碳水化合物、澱粉或蛋白質，而油脂的攝取，很少超過佔每天總熱量來源的20%。

    食物中油脂的來源可分為「可見油」及「不可見油」兩種，所謂不可見油就是指各種肉類、蛋、豆類、豆腐中所含的油，以及炒菜所用的油。每天所吃下的不可見油的總量，大約不會超過30公克(c.c.)，因此如果沒有每天額外補充可見油，所吃下的油脂總量絕對是不敷人體所需的。

       所謂可見油就是指被榨出來，裝在瓶或膠囊中的油，作者是把「油」當成「藥」來用的自然醫學醫師，所提供給患者服用的，是以omega-3為主的可見油，除了囑咐患者吃東西不必怕油，每天還必須按每公斤理想體重，額外補充1c.c.的必需脂肪酸可見油。例如，20公斤者，服用20c.c.；60公斤者，服用60c.c.；過瘦BMI太低者可增加油脂的服用量來增胖；過胖者則必須酌情減量。

 五、70公斤者，每天食用100公克油脂的話，會過量嗎?

      一般成人，如果沒有額外服用omega-36可見油的話，則其油脂攝取量每天大約只有30公克而已，是遠遠不敷人體所需要的。

 茲分析如下 :

1. 理想體重為70公斤者，每天應服用必需脂肪酸可見油70公克。

 2. 來自食物中的不可見油，初估有30公克，因此，此人每天所吃進去的油脂總量約100公克。

 3. 按人每公斤體重每天需要30大卡的需要量來算，則此人每天需要2100大卡的熱量，去了零頭成為2000大卡。

 4. 因為每公克的油脂，可產生9大卡的熱量，而每公克蛋白質及葡萄糖會產生4大卡熱量，因此人所吃下的100公克油脂，可提供900大卡的熱量。

 5. 按照人體至少40%的熱量，需要來自油脂的生理要求，則此人必需有800大卡的熱量應來自油脂供應。(2000大卡x 40% = 800大卡)。

 6. 既然每天需要有800大卡的熱量必需來自油脂，那麼需要多少的油脂，才能提供800大卡的熱量呢? 正確答案是約90公克(800大卡 ÷ 9大卡 ≈ 90公克，因為一公克的油脂會產生9大卡的熱量)。 

7. 此位70公斤者，每天所吃下的總油脂量為100公克，可提供900大卡的熱量。 

8. 由於人每天需要2000大卡的總熱量，因此來自油脂的900大卡熱量，佔了每日所需總熱量的45%  (900 ÷ 2000 = 0.45，0.45 x 100 = 45%)，也就是說70公斤體重者，若每天吃下100公克的油脂，其油脂佔了每日所需總熱量的45%，與母乳中的油脂應佔百分比(47%)是接近的，也就是剛剛好足夠而已，並沒有過量。  

六、如何吞下讓人噁心的「可見油」

      由於已經養成習慣，作者本人對於每天需要喝下70c.c. omega-3可見油，都是分兩次直接喝下。 

      空腹喝油的效果最好，油很快就會被吸收掉，但是許多還不習慣喝油的人，喝了油會噁心、腹脹、腹瀉，這除了是個人心理感受以外，也有可能是由於長期油脂吃得少，膽酸分泌不足、胰臟所分泌的脂肪酶也不足，無法分解脂肪的緣故。如果暫時無法適應，可由極少量開始，拌在食物中、精力湯、菜湯、加在優酪乳或豆漿中搖勻後再喝。喝完油後如果覺得有嘔心感，也可以再吃一口韓國泡菜來加以化解。 

      人如果在做「完全斷醣生酮飲食」的時候，食物中的可見油與不可見油，必需與非必需脂肪酸油脂的總攝取量，有必要達到每天每公斤體重1-2c.c.(1-2c.c./kg/day)，才能得到足夠的熱量，否則有暴瘦的危險。

     不過由於每個人體質有差異，對食物營養的消化吸收能力及基礎代謝率都有所不同，最好是能在浴室內，放置一數位電子式體重計，洗澡前脫衣服後，先量體重，需要增重者可多吃一些好油，需要減肥者則少吃，肥胖需減肥者，以每天減少200公克體重為目標，不宜操之過急。

三、脂肪當燃料優於葡萄糖的原因

      若站在燃料利用效率的觀點來看，脂肪酸所產生出來的能量(ATP)比葡萄糖多出27%，可增加約三分之一，也就是說製造同樣多的ATP能量，脂肪(酮體)可減少27%的二氧化碳(CO₂)廢棄物的排放(見下圖)。

上圖：燃燒脂肪酸比燃燒葡萄糖的效率增加27%

      由於燃燒脂肪產生的CO₂廢棄物較少，因此細胞內酸中毒(Intracelluar acidosis)的情況也會得到進一步改善。